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Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio es fundamental que no forcemos y vayamos poco a poco para evitar lewsiones tanto en la espalda como en otras zonas

Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo permiten tonificar los músculos de esta zona del cuerpo, sino que, de paso, ayudan a prevenir lesiones y dolencias.

Estos permiten mejorar la postura corporal y, con esto, estabilizan la columna vertebral para evitar problemas crónicos en un futuro.

Si bien muchos tienden a enfocar sus esfuerzos en áreas como el abdomen y las piernas, es fundamental dedicar por lo menos unos minutos al trabajo de esta zona.

De hecho, se puede planear una sencilla rutina que, sin necesidad de máquinas o herramientas profesionales, incrementan su resistencia mientras reducen la tensión y rigidez.

En esta oportunidad queremos compartir 5 buenas opciones para que no dudes en practicarlas al llegar a casa después de trabajar, o bien, en tus ratos libres.

1. Plancha con empuje
Plancha con empuje

La plancha es un ejercicio que esfuerza los músculos de todo el cuerpo, en especial los de la espalda baja y el abdomen.

En este caso proponemos una variación con “empuje”, diseñada para aumentar la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta para ejercicios, y apóyate sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  • Luego, haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, flexionando un poco los codos mientras haces fuerza.
  • Mantén la espalda recta, de modo que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los talones.
  • Sostén la posición 15 segundos y descansa.
  • Realiza 4 series.

Lee también: 10 ejercicios para reducir el abdomen

2. Piernas hacia el pecho

Las piernas hacia el pecho ayudan a tonificar los músculos abdominales y, de paso, aumentan la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar.

Este ejercicio es ideal para calmar la tensión en la parte baja de la espalda, en especial cuando se siente rigidez y dolor.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Luego, eleva una de las rodillas hacia el pecho y sostenla con ambas manos para mantener la postura 5 segundos.
  • Baja lentamente la pierna a la posición inicial, mientras mantienes la espalda recta.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna, alternando los movimientos.
  • Completa 4 series.

3. Plank contralateral

Plank contralateral

El plank contralateral, también conocido como “superman”, es un ejercicio de resistencia física que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos.

Este reduce la tensión, mejora la circulación y ayuda a tener un mejor equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • Colócate en cuatro apoyos sobre la colchoneta, con las palmas de las manos sobre la superficie y las rodillas flexionadas.
  • Levanta y estira el brazo izquierdo y la pierna derecha, de modo que el cuerpo quede apoyado con las partes contrarias.
  • Sostén la postura 5 segundos y, con un movimiento lento, regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con el brazo y pierna contraria, y haz 10 repeticiones por cada lado.
  • Completa 3 o 4 series por sesión.

4. Flexión de cadera

La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar los glúteos, aumenta la resistencia en las piernas y la espalda.

Su práctica regular controla las dolencias en la zona lumbar, mejora la postura y disminuye la rigidez.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate derecha, con las piernas juntas y los brazos en los costados del cuerpo.
  • Lleva la pierna derecha hacia adelante, flexionando la rodilla mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás.
  • Eleva los brazos hacia el frente o por encima de la cabeza, y estira el torso sin perder el equilibrio.
  • Mantén la postura 5 segundos y cambia de lado las piernas.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

5. Flexiones con apoyo ancho

Flexiones con apoyo ancho

Las flexiones de pecho con apoyo ancho ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte superior del cuerpo.

Es un ejercicio que requiere resistencia física, dado que se requiere fuerza para levantar y sostener el cuerpo en movimientos repetitivos.

¿Cómo hacerlo?

  • Boca abajo, apóyate sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos a lo ancho.
  • Contrae los músculos abdominales para evitar sobresfuerzos indebidos en la zona lumbar y, a continuación, realiza la flexión de pecho hasta que el codo quede alineado con el hombro.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces.
  • Completa 3 o 4 series.

¿Estás lista para intentarlo en casa? Si aún no te preocupas por fortalecer tu espalda, incluye estos ejercicios en tu rutina.

Comprobarás cuán buenos son para mantener el bienestar de los músculos de esta zona del cuerpo.

Fuente: https://mejorconsalud.com

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