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Cómo maximizar la pérdida de grasa comiendo los alimentos adecuados en el momento adecuado

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Ponerse en plena forma no se logra necesariamente con dietas restrictivas o con entrenamientos interminables.

Sí, es importante comer bien y entrenar de manera inteligente, pero en realidad, el éxito se logra con coherencia y con atención a los detalles. El cuerpo tiene necesidades metabólicas muy diferentes en diferentes momentos del día y bajo diferentes circunstancias.

A continuación hacemos un desglose de lo que pasa en el cuerpo durante todo el día, lo que necesita en cada momento, y qué combinaciones de alimentos van a responder a esas necesidades para que se optimice la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.

Desayuno

Desayuno

Estado metabólico

El cuerpo está en un estado de ayuno después de haber pasado hasta 12 horas sin comer.

  • Las reservas de energía de carbohidratos (glucógeno) están bajas.
  • Los músculos están en un estado catabólico leve (desgaste muscular).
  • También se empiezan a movilizar y a quemar, lentamente, depósitos de grasa.

Objetivos metabólicos

  • Detener el catabolismo muscular.
  • Darle soporte al metabolismo de las grasas que está en curso.
  • Reponer las reservas de glucógeno.

Composición de nutrientes

Esta será una de las comidas más importantes del día. Muchas de las calorías se destinarán a la sustitución de las reservas de glucógeno y detener las actividades catabólicas en el cuerpo.

  • Proteínas: Consuma proteínas de acción rápida, que se absorben fácil y rápidamente, proporcionando los aminoácidos disponibles.
  • Carbohidratos: Consuma una mezcla de carbohidratos simples y complejos.
  • Es importante consumir una buena dosis de ácidos grasos esenciales (grasas mono y poliinsaturadas) en esta comida. Puede utilizar el aceite de linaza o aceite de canola para cocinar o agregarlas a cualquiera de los otros alimentos. Comer algunas nueces, semillas de soya o semillas de girasol puede aumentar la ingesta de ácidos grasos esenciales.

Merienda Matinal

Merienda matinal

Estado metabólico

En este punto, el cuerpo se está recayendo un poco luego del desayuno que ayuda al desarrollo muscular.

  • Los niveles de azúcar en la sangre empiezan a bajar.
  • El hambre es cada vez mayor.

Objetivos metabólicos

  • Proporcionarle a los músculos suficiente energía y proteínas para mantenerlos fuera del catabolismo.
  • Apoyar un nivel moderado y constante de azúcar en la sangre.

Composición de nutrientes

Esta merienda debe ser un pequeño y balanceado refrigerio centrado en proporcionar suficiente combustible para mantener los músculos alimentados y el azúcar en la sangre bien equilibrada.

  • Proteínas: Pruebe con una mezcla de proteína que proporcione algunos aminoácidos rápidos y otros que sean absorbidos por el cuerpo durante las próximas 2 a 3 horas. La leche es una buena opción, ya que contiene tanto caseína como suero.
  • Carbohidratos: Trate de consumir una cantidad moderada de carbohidratos de bajo índice glucémico

Almuerzo

Almuerzo

Estado metabólico

El cuerpo debe estar bastante equilibrado por ahora, sin embargo, la energía de la merienda empieza a desgastarse. Se necesita energía sostenida para las actividades de la tarde

  • Los niveles de azúcar en la sangre empiezan a bajar.
  • El hambre es cada vez mayor.

Objetivos metabólicos

  • Proporcionarle a los músculos suficiente energía y proteínas para mantenerlos fuera del catabolismo.
  • Apoyar un nivel moderado y constante de azúcar en la sangre.

Composición de nutrientes

Esta es la segunda comida más importante del día.

  • Proteínas: Consuma proteínas haciendo mayor énfasis en las de acción rápida, como el pollo o el pescado. También incluya proteínas de acción lenta ya que los músculos necesitan ser alimentados con una dosis sólida de aminoácidos que aguanten hasta la próxima merienda.
  • Carbohidratos: Concéntrese en carbohidratos de bajo índice glucémico y que no contengan demasiada azúcar.
  • Grasas: Esta es otra oportunidad para consumir una buena dosis de ácidos grasos esenciales. Si come pescado en esta comida, obtendrá algunos ácidos grasos esenciales de manera natural. Si no es así, incluya otras fuentes de ácidos grasos esenciales al igual que en el desayuno.

Merienda

Merienda

Estado metabólico

Para este momento de la tarde, es probable que el cuerpo esté experimentando una crisis de energía. Esto será el resultado de una combinación de los siguientes cosas: Los niveles de azúcar en la sangre han bajado en respuesta de rebote a la dosis de calorías del almuerzo y los músculos están ligeramente catabólicos.

  • Los niveles de azúcar en la sangre empiezan a bajar.
  • El hambre es cada vez mayor.

Objetivos metabólicos

  • Levantar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Detener el catabolismo muscular.

Composición de nutrientes

Este debe ser un pequeño y balanceado refrigerio centrado en proporcionar suficiente combustible para mantener los músculos alimentados y nivelar el azúcar en sangre.

  • Proteínas: Utilice proteínas de acción lenta. Alimentos que contengan caseína son una buena opción debido a su lenta tasa de digestión.
  • Carbohidratos: Concéntrese en carbohidratos que medianamente elevarán su nivel de azúcar en la sangre. Una opción puede ser una barra energética con bajo contenido de azúcar.

Cena

Cena

Estado metabólico

Esta comida es importante ya que será el último alimento que el cuerpo recibirá por las próximos 12 horas. Durante la noche el cuerpo estará en estado anabólico (desarrollo muscular) hasta cerca de la medianoche – 2 am. Luego, por lo general, entra en estado catabólico, quemando glucógeno, músculo y grasa.

Objetivos metabólicos

  • Llevar los músculos del catabolismo al anabolismo.
  • Mantener el estado anabólico durante el mayor tiempo posible.
  • Ayudar al cuerpo a utilizar la grasa en vez de la proteína muscular o el glucógeno durante la fase catabólica de la noche.

Composición de nutrientes

Durante la cena es cuando conviene bajar el consumo de carbohidratos y elevar la ingesta de proteínas. En esta comida también se debe incluir una dosis moderada de grasa.

  • Proteínas: Tratar de centrarse en proteínas de acción lenta con el fin de que los músculos tengan suficiente combustible; se necesita proteína que libere aminoácidos en el torrente sanguíneo durante toda la noche. Dos buenas opciones para la proteína de acción lenta son la carne roja magra y alimentos que contengan caseína.
  • Carbohidratos: Centrarse en alimentos ricos en fibra dietética y carbohidratos bajos en azúcar.
  • Grasas: Agregar una buena fuente de grasa a esta comida. Ejemplos de estas grasas son el aceite de canola, aceite de oliva, nueces y semillas.

Nota importante sobre las proteínas completas (proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales):

Proteínas de Lenta absorción: el organismo asimila las propiedades de los aminoácidos a lo largo de las siguientes 4 horas en promedio después de su consumo, esto se debe a que son un poco mas difíciles de digerir para el organismo pero nos brinda los aportes necesarios durante las siguientes horas. Por ejemplo: Carne magra, Huevo, Leche y productos lácteos que contienen caseína, requesón (Ricotta – Cottage) y quesos grasos.

Proteínas de Rápida absorción: el organismo asimila sus propiedades tan pronto inicia su descomposición en el intestino, usualmente, a los pocos minutos de consumirse. La descomposición se refiere a la preparación de los aminoácidos para su correcta asimilación gracias a los ácidos de nuestro cuerpo (saliva, insulina y demás jugos gástricos). Por ejemplo: Suero de leche, pescado, yogurt, proteína de soya, etc.

 

Fuente: http://www.naturisima.org/

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